Zevendaags Keto Dieet Menu
Dag 1
Ontbijt: Avocado en Eieren
- Ingrediënten:
- 2 eieren
- 1 avocado
- Zout en peper naar smaak
- 1 eetlepel boter
- Bereidingswijze:
1. Verhit de boter in een koekenpan.
2. Bak de eieren tot ze gaar zijn naar jouw voorkeur.
3. Snijd de avocado doormidden, verwijder de pit en schep het vruchtvlees eruit.
4. Serveer de eieren met de avocado, voeg zout en peper naar smaak toe.
- Voedingswaarde:
- Calorieën: 380
- Vetten: 34g
- Koolhydraten: 6g
- Eiwitten: 12g
Lunch: Caesar Salade met Kip
- Ingrediënten:
- 150g gegrilde kipfilet
- 50g romaine sla
- 30g Parmezaanse kaas
- 2 eetlepels Caesar dressing (suikervrij)
- 10g ansjovisfilets (optioneel)
- Bereidingswijze:
1. Snijd de kipfilet in plakjes.
2. Meng de sla, kip, Parmezaanse kaas en ansjovis in een kom.
3. Voeg de Caesar dressing toe en meng goed.
- Voedingswaarde:
- Calorieën: 400
- Vetten: 30g
- Koolhydraten: 5g
- Eiwitten: 25g
Diner: Zalm met Groene Asperges
- Ingrediënten:
- 200g zalmfilet
- 100g groene asperges
- 1 eetlepel olijfolie
- Zout en peper naar smaak
- 1 citroen
- Bereidingswijze:
1. Verhit de olijfolie in een koekenpan.
2. Kruid de zalmfilet met zout en peper en bak deze aan beide kanten goudbruin.
3. Kook de asperges kort tot ze knapperig zijn.
4. Serveer de zalm met de asperges en een schijfje citroen.
- Voedingswaarde:
- Calorieën: 450
- Vetten: 30g
- Koolhydraten: 6g
- Eiwitten: 35g
Dag 2
Ontbijt: Griekse Yoghurt met Noten
- Ingrediënten:
- 200g volle Griekse yoghurt
- 30g gemengde noten (amandelen, walnoten, pecannoten)
- 1 theelepel chiazaad
- Bereidingswijze:
1. Schep de Griekse yoghurt in een kom.
2. Voeg de noten en chiazaad toe.
3. Meng alles goed door elkaar.
- Voedingswaarde:
- Calorieën: 350
- Vetten: 25g
- Koolhydraten: 8g
- Eiwitten: 20g
Lunch: Tonijnsalade met Avocado
- Ingrediënten:
- 150g tonijn (uit blik, in water)
- 1 avocado
- 1 eetlepel mayonaise (suikervrij)
- 1 stengel bleekselderij
- Zout en peper naar smaak
- Bereidingswijze:
1. Meng de tonijn, mayonaise, en fijngesneden bleekselderij in een kom.
2. Snijd de avocado doormidden, verwijder de pit en schep het vruchtvlees eruit.
3. Voeg de avocado toe aan de tonijnsalade en meng goed.
- Voedingswaarde:
- Calorieën: 400
- Vetten: 30g
- Koolhydraten: 7g
- Eiwitten: 25g
Diner: Gehaktballen met Courgette Pasta
- Ingrediënten:
- 200g rundergehakt
- 1 ei
- 30g Parmezaanse kaas
- 1 courgette
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 teentje knoflook
- Zout en peper naar smaak
- Bereidingswijze:
1. Meng het gehakt met het ei, Parmezaanse kaas, zout en peper en vorm gehaktballen.
2. Verhit 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan en bak de gehaktballen tot ze gaar zijn.
3. Gebruik een spiraalsnijder om de courgette in pasta te snijden.
4. Verhit de resterende olijfolie in een pan, voeg de knoflook toe en bak kort.
5. Voeg de courgette pasta toe en bak tot deze zacht is.
6. Serveer de gehaktballen op de courgette pasta.
- Voedingswaarde:
- Calorieën: 500
- Vetten: 35g
- Koolhydraten: 8g
- Eiwitten: 35g
Dag 3
Ontbijt: Omelet met Spinazie en Champignons
- Ingrediënten:
- 3 eieren
- 50g spinazie
- 50g champignons
- 1 eetlepel boter
- Zout en peper naar smaak
- Bereidingswijze:
1. Klop de eieren los in een kom.
2. Verhit de boter in een koekenpan en voeg de champignons toe. Bak tot ze zacht zijn.
3. Voeg de spinazie toe en bak kort.
4. Giet de losgeklopte eieren over de groenten en bak tot de omelet gaar is.
5. Breng op smaak met zout en peper.
- Voedingswaarde:
- Calorieën: 350
- Vetten: 28g
- Koolhydraten: 4g
- Eiwitten: 18g
Lunch: Garnalensalade met Avocado en Komkommer
- Ingrediënten:
- 150g garnalen (gekookt en gepeld)
- 1 avocado
- 100g komkommer
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 eetlepel citroensap
- Zout en peper naar smaak
- Bereidingswijze:
1. Snijd de avocado en komkommer in blokjes.
2. Meng de garnalen, avocado, en komkommer in een kom.
3. Voeg de olijfolie, citroensap, zout en peper toe en meng goed.
- Voedingswaarde:
- Calorieën: 300
- Vetten: 20g
- Koolhydraten: 6g
- Eiwitten: 25g
Diner: Kip Alfredo met Broccoli
- Ingrediënten:
- 200g kipfilet
- 100g broccoli
- 50g roomkaas
- 50ml slagroom
- 1 eetlepel boter
- 1 teentje knoflook
- Zout en peper naar smaak
- Bereidingswijze:
1. Kook de broccoli tot deze gaar is.
2. Verhit de boter in een pan en bak de kipfilet tot deze gaar is. Haal de kip uit de pan en zet apart.
3. Voeg de knoflook toe aan de pan en bak kort.
4. Voeg de roomkaas en slagroom toe en roer tot een gladde saus.
5. Voeg de kip en broccoli toe aan de saus en verwarm goed door.
6. Breng op smaak met zout en peper.
- Voedingswaarde:
- Calorieën: 450
- Vetten: 35g
- Koolhydraten: 7g
- Eiwitten: 30g
Dag 4
Ontbijt: Chiazaad Pudding
- Ingrediënten:
- 200ml amandelmelk (ongezoet)
- 30g chiazaad
- 1 theelepel vanille-extract
- 10g geschaafde amandelen
- Bereidingswijze:
1. Meng de amandelmelk, chiazaad en vanille-extract in een kom.
2. Laat minimaal 4 uur (of een nacht) in de koelkast staan.
3. Roer goed door en garneer met geschaafde amandelen.
- Voedingswaarde:
- Calorieën: 250
- Vetten: 18g
- Koolhydraten: 8g
- Eiwitten: 6g
Lunch: Courgette Boot
jes met Tonijn
- Ingrediënten:
- 2 courgettes
- 150g tonijn (uit blik, in water)
- 2 eetlepels mayonaise (suikervrij)
- 1 eetlepel kappertjes
- 1 eetlepel citroensap
- Zout en peper naar smaak
- Bereidingswijze:
1. Snijd de courgettes doormidden en hol ze uit.
2. Meng de tonijn, mayonaise, kappertjes en citroensap in een kom.
3. Vul de courgette bootjes met het tonijnmengsel.
4. Breng op smaak met zout en peper.
- Voedingswaarde:
- Calorieën: 350
- Vetten: 25g
- Koolhydraten: 8g
- Eiwitten: 22g
Diner: Biefstuk met Bloemkoolpuree
- Ingrediënten:
- 200g biefstuk
- 200g bloemkool
- 1 eetlepel boter
- 50ml slagroom
- Zout en peper naar smaak
- Bereidingswijze:
1. Kook de bloemkool tot deze zacht is.
2. Pureer de bloemkool met de slagroom tot een gladde puree. Breng op smaak met zout en peper.
3. Verhit de boter in een koekenpan en bak de biefstuk tot de gewenste gaarheid.
4. Serveer de biefstuk met de bloemkoolpuree.
- Voedingswaarde:
- Calorieën: 500
- Vetten: 35g
- Koolhydraten: 7g
- Eiwitten: 35g
Dag 5
Ontbijt: Smoothie met Spinazie en Avocado
- Ingrediënten:
- 100g spinazie
- 1 avocado
- 200ml amandelmelk (ongezoet)
- 1 eetlepel lijnzaad
- Bereidingswijze:
1. Doe alle ingrediënten in een blender.
2. Mix tot een gladde smoothie.
3. Serveer direct.
- Voedingswaarde:
- Calorieën: 300
- Vetten: 25g
- Koolhydraten: 10g
- Eiwitten: 5g
Lunch: Gevulde Paprika's met Gehakt
- Ingrediënten:
- 2 rode paprika's
- 200g rundergehakt
- 50g Parmezaanse kaas
- 1 teentje knoflook
- 1 eetlepel olijfolie
- Zout en peper naar smaak
- Bereidingswijze:
1. Verwarm de oven voor op 180°C.
2. Snijd de paprika's doormidden en verwijder de zaadlijsten.
3. Verhit de olijfolie in een pan en bak het gehakt met de knoflook tot het gaar is. Breng op smaak met zout en peper.
4. Vul de paprika's met het gehaktmengsel en bestrooi met Parmezaanse kaas.
5. Bak de gevulde paprika's in de oven gedurende 20 minuten.
- Voedingswaarde:
- Calorieën: 400
- Vetten: 25g
- Koolhydraten: 10g
- Eiwitten: 30g
Diner: Varkenshaas met Champignonsaus
- Ingrediënten:
- 200g varkenshaas
- 100g champignons
- 50ml slagroom
- 1 eetlepel boter
- 1 teentje knoflook
- Zout en peper naar smaak
- Bereidingswijze:
1. Verhit de boter in een koekenpan en bak de varkenshaas rondom bruin.
2. Haal de varkenshaas uit de pan en zet apart.
3. Voeg de knoflook en champignons toe aan de pan en bak tot de champignons zacht zijn.
4. Voeg de slagroom toe en breng aan de kook. Laat de saus indikken.
5. Voeg de varkenshaas weer toe aan de pan en verwarm door.
6. Breng op smaak met zout en peper.
- Voedingswaarde:
- Calorieën: 450
- Vetten: 30g
- Koolhydraten: 7g
- Eiwitten: 35g
Dag 6
Ontbijt: Amandelmeel Pannenkoeken
- Ingrediënten:
- 50g amandelmeel
- 2 eieren
- 50ml amandelmelk (ongezoet)
- 1 theelepel bakpoeder
- 1 eetlepel kokosolie
- Bereidingswijze:
1. Meng het amandelmeel, eieren, amandelmelk en bakpoeder tot een glad beslag.
2. Verhit de kokosolie in een koekenpan.
3. Giet kleine hoeveelheden van het beslag in de pan en bak de pannenkoeken aan beide zijden goudbruin.
- Voedingswaarde:
- Calorieën: 350
- Vetten: 30g
- Koolhydraten: 6g
- Eiwitten: 12g
Lunch: Spinazie en Feta Frittata
- Ingrediënten:
- 3 eieren
- 100g spinazie
- 50g feta kaas
- 1 eetlepel olijfolie
- Zout en peper naar smaak
- Bereidingswijze:
1. Verhit de olijfolie in een ovenbestendige pan en bak de spinazie tot deze geslonken is.
2. Klop de eieren los en voeg zout en peper toe.
3. Giet het eimengsel over de spinazie en verkruimel de feta kaas erboven.
4. Bak de frittata in een voorverwarmde oven op 180°C gedurende 15 minuten, tot de eieren gestold zijn.
- Voedingswaarde:
- Calorieën: 300
- Vetten: 25g
- Koolhydraten: 4g
- Eiwitten: 15g
Diner: Kabeljauw met Spinazie en Tomaat
- Ingrediënten:
- 200g kabeljauwfilet
- 100g spinazie
- 100g cherrytomaten
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 teentje knoflook
- Zout en peper naar smaak
- Bereidingswijze:
1. Verhit de olijfolie in een pan en bak de knoflook kort.
2. Voeg de spinazie toe en bak tot deze geslonken is. Haal uit de pan en zet apart.
3. Bak de kabeljauwfilet in dezelfde pan tot deze gaar is.
4. Voeg de cherrytomaten toe en bak kort mee.
5. Serveer de kabeljauw met de spinazie en tomaatjes.
- Voedingswaarde:
- Calorieën: 350
- Vetten: 20g
- Koolhydraten: 6g
- Eiwitten: 30g
Dag 7
Ontbijt: Keto Muesli
- Ingrediënten:
- 30g gemengde noten (amandelen, walnoten, pecannoten)
- 1 eetlepel lijnzaad
- 1 eetlepel chiazaad
- 200ml amandelmelk (ongezoet)
- Bereidingswijze:
1. Meng de noten, lijnzaad en chiazaad in een kom.
2. Voeg de amandelmelk toe en roer goed door.
3. Laat een paar minuten staan om in te dikken.
- Voedingswaarde:
- Calorieën: 300
- Vetten: 25g
- Koolhydraten: 8g
- Eiwitten: 8g
Lunch: Boerenkoolsalade met Avocado en Kip
- Ingrediënten:
- 100g boerenkool
- 150g gegrilde kipfilet
- 1 avocado
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 eetlepel citroensap
- Zout en peper naar smaak
- Bereidingswijze:
1. Snijd de avocado en kipfilet in plakjes.
2. Meng de boerenkool, avocado, en kipfilet in een kom.
3. Voeg de olijfolie, citroensap, zout en peper toe
en meng goed.
- Voedingswaarde:
- Calorieën: 400
- Vetten: 30g
- Koolhydraten: 10g
- Eiwitten: 25g
Diner: Gehaktbrood met Bloemkoolrijst
- Ingrediënten:
- 200g rundergehakt
- 1 ei
- 30g Parmezaanse kaas
- 200g bloemkool (geraspt)
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 teentje knoflook
- Zout en peper naar smaak
- Bereidingswijze:
1. Verwarm de oven voor op 180°C.
2. Meng het gehakt met het ei, Parmezaanse kaas, zout en peper en vorm een gehaktbrood.
3. Bak het gehaktbrood in de oven gedurende 25 minuten.
4. Verhit de olijfolie in een pan en bak de knoflook kort.
5. Voeg de geraspte bloemkool toe en bak tot deze zacht is.
6. Serveer het gehaktbrood met de bloemkoolrijst.
- Voedingswaarde:
- Calorieën: 450
- Vetten: 30g
- Koolhydraten: 8g
- Eiwitten: 30g
Comments