Hier is een voorbeeld van een 3000 kcal dagmenu gebaseerd op voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte, inclusief ingrediënten, bereidingswijze en voedingswaarden:
### Ontbijt: Eiwitrijke Ontbijt Burrito
**Ingrediënten:**
- 2 grote volkoren tortilla's
- 4 eieren
- 100 gram magere kwark
- 100 gram gerookte zalm
- 1/2 avocado, in plakjes gesneden
- Handvol spinazieblaadjes
- Zout en peper naar smaak
**Bereidingswijze:**
1. Klop de eieren los in een kom en breng op smaak met zout en peper.
2. Verhit een beetje olie in een koekenpan en bak de eieren tot ze gaar zijn en roerei vormen.
3. Verwarm de volkoren tortilla's kort in een droge koekenpan om ze op te warmen.
4. Verdeel de roerei, magere kwark, gerookte zalm, avocado en spinazie over de tortilla's.
5. Rol de tortilla's stevig op en serveer direct.
**Voedingswaarden:** (per portie, 2 porties)
- Calorieën: ongeveer 600 kcal
- Eiwit: ongeveer 40 gram
- Koolhydraten: ongeveer 40 gram
- Vet: ongeveer 30 gram
---
### Lunch: Gegrilde Kip Quinoasalade
**Ingrediënten:**
- 300 gram gegrilde kipfilet, in blokjes gesneden
- 1 kopje gekookte quinoa
- 1/2 kopje zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
- 1/2 kopje maïs (vers of uit blik)
- 1/2 rode paprika, in blokjes gesneden
- 1/4 rode ui, fijngehakt
- Handvol gehakte peterselie
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 eetlepel limoensap
- Zout en peper naar smaak
**Bereidingswijze:**
1. Meng de gekookte quinoa, zwarte bonen, maïs, rode paprika, rode ui en gehakte peterselie in een grote kom.
2. Voeg de gegrilde kipfilet toe aan de salade.
3. Meng de olijfolie, limoensap, zout en peper in een apart kommetje en giet over de salade.
4. Meng alles goed door elkaar en serveer.
**Voedingswaarden:** (per portie, 2 porties)
- Calorieën: ongeveer 800 kcal
- Eiwit: ongeveer 50 gram
- Koolhydraten: ongeveer 50 gram
- Vet: ongeveer 30 gram
---
### Avondeten: Biefstuk met Zoete Aardappelpuree
**Ingrediënten:**
- 300 gram biefstuk
- 2 grote zoete aardappelen, geschild en in stukken gesneden
- 2 eetlepels olijfolie
- Knoflookpoeder, paprikapoeder, zout en peper naar smaak
- Handvol gestoomde broccoli
**Bereidingswijze:**
1. Verwarm de oven voor op 200°C. Leg de zoete aardappelstukjes op een bakplaat, besprenkel met olijfolie en bestrooi met knoflookpoeder, paprikapoeder, zout en peper. Bak gedurende 25-30 minuten, of tot ze zacht zijn.
2. Verhit een grillpan op hoog vuur. Bestrooi de biefstuk aan beide kanten met zout en peper. Bak de biefstuk ongeveer 3-4 minuten aan elke kant voor een medium bereiding, afhankelijk van de dikte van de biefstuk.
3. Laat de biefstuk enkele minuten rusten voordat je hem in plakjes snijdt.
4. Serveer de biefstuk met de zoete aardappelpuree en gestoomde broccoli.
**Voedingswaarden:** (per portie)
- Calorieën: ongeveer 1700 kcal
- Eiwit: ongeveer 90 gram
- Koolhydraten: ongeveer 100 gram
- Vet: ongeveer 100 gram
---
Dit 1700 kcal dagmenu biedt een ruime hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten om te voldoen aan de energiebehoeften van een actieve levensstijl. Vergeet niet om voldoende water te drinken en dit menu aan te passen aan jouw individuele voedingsbehoeften en doelen. Eet smakelijk!
Comments