Een gezonde en schone voeding is van cruciaal belang voor herstel na ziekte of operaties omdat het het lichaam voorziet van de essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor genezing en regeneratie. Voedingsstoffen zoals eiwitten, vitaminen, en mineralen spelen een belangrijke rol bij het herstel van beschadigd weefsel, het versterken van het immuunsysteem en het bevorderen van de algehele gezondheid. Eiwitten zijn essentieel voor cel- en weefselherstel, terwijl vitaminen en mineralen, zoals vitamine C en zink, helpen bij het genezingsproces en het voorkomen van infecties. Daarnaast helpt een dieet met weinig tot geen koolhydraten bij diabetici om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, wat essentieel is voor een vlot herstel. Het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen en het kiezen voor verse, natuurlijke ingrediënten minimaliseert ook ontstekingen en bevordert een sneller en effectiever herstelproces.
Dag 1 Ontbijt: Omelet met spinazie en kaas
Ingrediënten: 3 eieren, 50g spinazie, 30g geraspte kaas, 1 eetlepel olijfolie, zout en peper naar smaak
Bereiding: Klop de eieren los met zout en peper. Verhit de olijfolie in een pan, voeg de spinazie toe en bak tot deze slinkt. Voeg de eieren toe en roer door. Voeg de kaas toe en bak tot de omelet gaar is.
Voedingswaarden: 340 kcal, 25g eiwit, 26g vet, 3g koolhydraten
Tussendoortje: Handvol amandelen
Ingrediënten: 30g amandelen
Voedingswaarden: 170 kcal, 6g eiwit, 15g vet, 6g koolhydraten
Lunch: Gegrilde kipfilet met broccoli en amandelen
Ingrediënten: 200g kipfilet, 200g broccoli, 1 eetlepel olijfolie, 20g amandelen, zout en peper
Bereiding: Marineer de kipfilet met olijfolie, zout en peper en grill tot gaar. Stoom de broccoli en bestrooi met geroosterde amandelen.
Voedingswaarden: 400 kcal, 40g eiwit, 20g vet, 8g koolhydraten
Tussendoortje: Griekse yoghurt met walnoten
Ingrediënten: 150g Griekse yoghurt, 20g walnoten
Voedingswaarden: 200 kcal, 10g eiwit, 15g vet, 5g koolhydraten
Diner: Zalmfilet met avocadosalade
Ingrediënten: 200g zalmfilet, 1 avocado, 100g gemengde sla, 1 eetlepel olijfolie, 1 eetlepel citroensap, zout en peper
Bereiding: Grill de zalmfilet. Snijd de avocado en meng met de gemengde sla, olijfolie, citroensap, zout en peper.
Voedingswaarden: 550 kcal, 35g eiwit, 45g vet, 10g koolhydraten
Dag 2
Ontbijt: Griekse yoghurt met bessen en lijnzaad
Ingrediënten: 150g Griekse yoghurt, 50g gemengde bessen, 1 eetlepel lijnzaad
Bereiding: Meng alle ingrediënten in een kom.
Voedingswaarden: 250 kcal, 12g eiwit, 10g vet, 15g koolhydraten
Tussendoortje: Selderij met pindakaas
Ingrediënten: 2 stengels selderij, 2 eetlepels pindakaas
Voedingswaarden: 200 kcal, 8g eiwit, 16g vet, 7g koolhydraten
Lunch: Tonijnsalade met avocado
Ingrediënten: 150g tonijn uit blik (op water), 1 avocado, 50g gemengde sla, 1 eetlepel olijfolie, zout en peper
Bereiding: Meng de tonijn, avocado, sla en olijfolie. Breng op smaak met zout en peper.
Voedingswaarden: 350 kcal, 30g eiwit, 25g vet, 5g koolhydraten
Tussendoortje: Kaasblokjes
Ingrediënten: 50g kaas
Voedingswaarden: 200 kcal, 12g eiwit, 16g vet, 2g koolhydraten
Diner: Biefstuk met groene asperges
Ingrediënten: 200g biefstuk, 200g groene asperges, 1 eetlepel olijfolie, zout en peper
Bereiding: Grill de biefstuk naar gewenste gaarheid. Stoom de asperges en besprenkel met olijfolie, zout en peper.
Voedingswaarden: 500 kcal, 40g eiwit, 35g vet, 6g koolhydraten
Dag 3
Ontbijt: Smoothie met spinazie, avocado en amandelmelk
Ingrediënten: 50g spinazie, 1/2 avocado, 200ml amandelmelk, 1 eetlepel chiazaad
Bereiding: Blend alle ingrediënten tot een gladde smoothie.
Voedingswaarden: 300 kcal, 10g eiwit, 20g vet, 10g koolhydraten
Tussendoortje: Harde gekookte eieren
Ingrediënten: 2 eieren
Voedingswaarden: 140 kcal, 12g eiwit, 10g vet, 2g koolhydraten
Lunch: Gegrilde kalkoenfilet met sperziebonen
Ingrediënten: 200g kalkoenfilet, 200g sperziebonen, 1 eetlepel olijfolie, zout en peper
Bereiding: Grill de kalkoenfilet. Kook de sperziebonen en besprenkel met olijfolie, zout en peper.
Voedingswaarden: 400 kcal, 35g eiwit, 20g vet, 8g koolhydraten
Tussendoortje: Olijven en fetakaas
Ingrediënten: 50g olijven, 50g fetakaas
Voedingswaarden: 250 kcal, 10g eiwit, 20g vet, 4g koolhydraten
Diner: Kabeljauw met bloemkoolpuree
Ingrediënten: 200g kabeljauwfilet, 200g bloemkool, 1 eetlepel boter, zout en peper
Bereiding: Stoom de bloemkool en pureer met boter. Grill de kabeljauw en serveer met de bloemkoolpuree.
Voedingswaarden: 450 kcal, 35g eiwit, 30g vet, 6g koolhydraten
Dag 4
Ontbijt: Scrambled eggs met zalm en avocado
Ingrediënten: 3 eieren, 50g gerookte zalm, 1/2 avocado, 1 eetlepel boter, zout en peper
Bereiding: Klop de eieren los en bak in boter. Voeg gerookte zalm en avocado toe en breng op smaak met zout en peper.
Voedingswaarden: 350 kcal, 25g eiwit, 28g vet, 3g koolhydraten
Tussendoortje: Hummus met komkommer
Ingrediënten: 50g hummus, 1/2 komkommer
Voedingswaarden: 150 kcal, 5g eiwit, 10g vet, 12g koolhydraten
Lunch: Garnalensalade met avocado en spinazie
Ingrediënten: 150g garnalen, 1 avocado, 50g spinazie, 1 eetlepel olijfolie, citroensap, zout en peper
Bereiding: Meng de garnalen, avocado en spinazie met olijfolie en citroensap. Breng op smaak met zout en peper.
Voedingswaarden: 300 kcal, 20g eiwit, 20g vet, 8g koolhydraten
Tussendoortje: Macadamianoten
Ingrediënten: 30g macadamianoten
Voedingswaarden: 210 kcal, 2g eiwit, 21g vet, 4g koolhydraten
Diner: Kipfilet met courgettepasta
Ingrediënten: 200g kipfilet, 1 courgette, 1 eetlepel olijfolie, 1 teentje knoflook, zout en peper
Bereiding: Spiraliseer de courgette tot pasta. Bak de kipfilet en snijd in stukjes. Bak de courgettepasta met knoflook en voeg de kip toe. Breng op smaak met zout en peper.
Voedingswaarden: 400 kcal, 35g eiwit, 20g vet, 7g koolhydraten
Dag 5
Ontbijt: Avocado en ei op sla bed
Ingrediënten: 1 avocado, 2 eieren, 50g gemengde sla, 1 eetlepel olijfolie, zout en peper
Bereiding: Bak de eieren en serveer op een bed van sla en avocado.
Tussendoortje: Kaasblokjes
Ingrediënten: 50g kaas
Voedingswaarden: 200 kcal, 12g eiwit, 16g vet, 2g koolhydraten
Lunch: Kalkoenburgers met avocado en tomaat
Ingrediënten: 200g kalkoengehakt, 1 avocado, 1 tomaat, 1 eetlepel olijfolie, zout en peper
Bereiding: Vorm burgers van het kalkoengehakt en bak in olijfolie. Serveer met plakjes avocado en tomaat.
Voedingswaarden: 450 kcal, 35g eiwit, 30g vet, 8g koolhydraten
Tussendoortje: Griekse yoghurt met amandelen
Ingrediënten: 150g Griekse yoghurt, 30g amandelen
Voedingswaarden: 220 kcal, 12g eiwit, 15g vet, 10g koolhydraten
Diner: Gegrilde steak met bloemkoolrijst
Ingrediënten: 200g steak, 200g bloemkool, 1 eetlepel olijfolie, zout en peper
Bereiding: Grill de steak tot de gewenste gaarheid. Rasp de bloemkool tot rijst en bak kort in olijfolie. Breng op smaak met zout en peper.
Voedingswaarden: 500 kcal, 40g eiwit, 35g vet, 6g koolhydraten
Dag 6
Ontbijt: Groene smoothie met avocado en spinazie
Ingrediënten: 50g spinazie, 1/2 avocado, 200ml kokosmelk, 1 eetlepel chiazaad
Bereiding: Blend alle ingrediënten tot een gladde smoothie.
Voedingswaarden: 300 kcal, 8g eiwit, 20g vet, 10g koolhydraten
Tussendoortje: Hardgekookte eieren
Ingrediënten: 2 eieren
Voedingswaarden: 140 kcal, 12g eiwit, 10g vet, 2g koolhydraten
Lunch: Gegrilde kipfilet met spinazie en walnoten
Ingrediënten: 200g kipfilet, 50g spinazie, 20g walnoten, 1 eetlepel olijfolie, zout en peper
Bereiding: Grill de kipfilet. Meng de spinazie met walnoten en olijfolie. Serveer samen.
Voedingswaarden: 400 kcal, 35g eiwit, 20g vet, 6g koolhydraten
Tussendoortje: Komkommer en selderij met hummus
Ingrediënten: 50g hummus, 1/2 komkommer, 2 stengels selderij
Voedingswaarden: 150 kcal, 5g eiwit, 10g vet, 12g koolhydraten
Diner: Gebakken zalm met asperges
Ingrediënten: 200g zalmfilet, 200g asperges, 1 eetlepel olijfolie, zout en peper
Bereiding: Bak de zalm in olijfolie. Kook de asperges en serveer met de zalm.
Voedingswaarden: 500 kcal, 35g eiwit, 35g vet, 6g koolhydraten
Dag 7
Ontbijt: Omelet met champignons en kaas
Ingrediënten: 3 eieren, 50g champignons, 30g geraspte kaas, 1 eetlepel olijfolie, zout en peper
Bereiding: Klop de eieren los met zout en peper. Verhit de olijfolie in een pan, voeg de champignons toe en bak tot ze zacht zijn. Voeg de eieren toe en roer door. Voeg de kaas toe en bak tot de omelet gaar is.
Voedingswaarden: 340 kcal, 25g eiwit, 26g vet, 3g koolhydraten
Tussendoortje: Handvol amandelen
Ingrediënten: 30g amandelen
Voedingswaarden: 170 kcal, 6g eiwit, 15g vet, 6g koolhydraten
Lunch: Gegrilde tonijn met avocadosalade
Ingrediënten: 200g tonijnfilet, 1 avocado, 50g gemengde sla, 1 eetlepel olijfolie, citroensap, zout en peper
Bereiding: Grill de tonijnfilet. Snijd de avocado en meng met de gemengde sla, olijfolie, citroensap, zout en peper.
Voedingswaarden: 400 kcal, 35g eiwit, 25g vet, 8g koolhydraten
Tussendoortje: Kaasblokjes
Ingrediënten: 50g kaas
Voedingswaarden: 200 kcal, 12g eiwit, 16g vet, 2g koolhydraten
Diner: Kipfilet met broccoli en amandelen
Ingrediënten: 200g kipfilet, 200g broccoli, 1 eetlepel olijfolie, 20g amandelen, zout en peper
Bereiding: Marineer de kipfilet met olijfolie, zout en peper en grill tot gaar. Stoom de broccoli en bestrooi met geroosterde amandelen.
Voedingswaarden: 450 kcal, 40g eiwit, 20g vet, 8g koolhydraten
Algemene mineralen en vitaminen
Deze maaltijden zijn rijk aan verschillende essentiële mineralen en vitaminen zoals:
Calcium: te vinden in zuivelproducten zoals kaas en yoghurt.
Ijzer: aanwezig in spinazie, vlees en noten.
Kalium: overvloedig in avocado's, spinazie en noten.
Magnesium: aanwezig in noten, zaden en groene bladgroenten.
Vitamine A: in groenten zoals spinazie en broccoli.
Vitamine C: te vinden in broccoli, bessen en andere groenten en fruit.
Vitamine D: in vette vis zoals zalm en tonijn.
Vitamine E: aanwezig in noten, zaden en groene bladgroenten.
Vitamine K: te vinden in groene bladgroenten zoals spinazie en broccoli.
top of page
Zoeken
bottom of page
Comments